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八种有效拉伸动作,跑者必备八种有效拉伸动作,跑者必备

作者:惠喵来源:惠喵时间:2016-05-20 17:48

几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中,因为拉伸给身体带来很多好处。它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度,还能促进肌肉更快地恢复,为下一次跑步充电!

拉伸的种类:

拉伸分很多种,在你开始练习前你需要知道一些基本种类,它们是:

?静态拉伸

?动态拉伸

?弹震式拉伸

?主动拉伸

?被动拉伸

?对等性柔韧法

?PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进疗法)

虽然每种类型都有其固有的优点,但最近的研究表明,跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大。一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身,虽然这种方法没有错,但仍需谨慎对待。

给跑步者的拉伸小贴士:

跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题,以及如何提升跑步质量。很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛。接下来列举的是一些实用简单的贴士:

?跑步者关注的拉伸运动最好是能在肌肉预热后提供帮助的。这就是为什么专家建议做拉伸运动前要先完成一些常规训练。因为这个时候全身的肌肉都处于温暖状态,更有利于拉伸。

?对于跑步前做拉伸运动的效力如何至今仍存在争议。有些专家认为跑前拉伸能起到辅助作用,而另一些却认为这样做实际上是否定了热身的作用。

?通常来说,每个拉伸姿势你都应该保持15秒左右。如果适用,建议换另一边再重复动作。

?至于拉伸前的热身,慢跑是个不错的选择。拉伸前不预热肌肉是很糟糕的。如果你想在跑步结束后做拉伸运动也可以,但是要先休息片刻。

跑前拉伸:

以下是一些动态拉伸的动作,既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉,也能让肌肉得到放松。

1.摆腿

1.用手抓住坚固的物体,比如桌子

2.一条腿着地站着,另一条前后摆动

3.做20次,然后换成左右摆动20次

4.换另一条腿着地,重复以上步骤

2.弓步前进

1.一条腿先向前跨,膝盖弯曲直至大腿与地面平行

2.膝关节与踝关节在一条线上。保持弓步前进的整个过程流畅。

3.两条腿共做20个弓步

跑后拉伸:

这些拉伸动作在跑步后完成。它们主要是锻炼核心腿部肌肉,提升关节活动度和柔韧性。尝试做一下这些动作,每个姿势保持30秒或者稍微再久点。

3.站姿股四头肌拉伸

1.双腿先并排站着

2.右腿弯曲,让后脚跟触碰到臀部

3.然后右手抓着右脚

4.换成左腿,重复以上动作

4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸

1.先跪姿摆好,然后右脚着地向前

2.腿弯曲成90度,确保踝关节和膝关节在一条直线上

3.然后再向前按压,对右臀部施加压力,保持脊柱笔直

4.左膝盖着地,确保右腘绳肌和左臀部得到拉伸

5.站姿小腿拉伸

1.面朝墙站着,双手放在墙上,与胸部在同一水平

2.现在,右脚前方顶着墙壁,确保后脚跟紧贴着地面

3.身体慢慢向墙倾斜,直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。

6.腹股沟拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。

1.坐在地上,双脚脚底相对,置于前方,膝关节伸向两边。

2.双脚尽可能往腹股沟移动

3.确保膝关节接近地面

当你对这个动作熟练掌握了之后,尝试将身体向前倾,尽量让鼻子接近地面。不过,做这个动作时要小心。保持这个姿势15秒左右。

7.股四头肌拉伸

这个动作能让你的腘绳肌收缩,进而得到增强。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。

1.躺在地上,面朝地面

2.确保双腿贴着地面,且双腿相互平行

3.现在,用手抓住右脚,确保大腿并排靠近彼此。深吸气,保持姿势30秒

4.换另一只脚,重复以上动作

8.腘绳肌拉伸

跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题,因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题,更不用说会限制关节活动度,因而影响跑步表现了。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。

1.躺在地上,后背朝下,双腿伸展。你的腰应该保持贴着地面。

2.现在,右腿膝关节弯曲靠近胸部,保持左腿伸直紧贴地面

3.然后右边膝盖慢慢伸直,双手抓住腿的后侧

4.把腿拉向上半身,但是保持臀部紧贴着地面

5.深吸气,保持姿势20秒左右

这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位,让你在跑道上有更好的表现。每天花45分钟时间完成这些动作,你会看到效果的!


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